Cara Efektif Mengatasi Nyeri Otot Kaki Setelah Olahraga

Susah jalan karena habis leg day kemarin?

Tenang, Drimers. Sebagian besar nyeri otot setelah olahraga bukanlah tanda cedera serius. Bahkan, kamu bisa menanganinya sendiri di rumah.

Kaki pegal setelah olahraga atau otot nyeri setelah gym merupakan kondisi yang umum terjadi, kok. Terutama bagi pemula atau orang yang baru meningkatkan intensitas latihan.

Tidak sedikit juga yang merasa enakan saat latihan, tapi esok paginya paha terasa kaku atau duduk-berdiri jadi lebih berat. Memang, rasa sakitnya baru muncul beberapa jam setelah olahraga.

Lalu, bagaimana cara mengurangi nyeri otot setelah olahraga agar tubuh lebih cepat pulih? Cermati tipsnya di bawah ini ya, Drimers!

Cara Menghilangkan Nyeri Otot Setelah Olahraga

Nyeri otot setelah olahraga merupakan tanda otot tubuh sedang beradaptasi dengan aktivitas fisik baru yang memiliki beban lebih berat, seperti dilansir dari Canadian Chiropractic Association. Kondisi ini sering dikenal sebagai Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).

Meski tidak bisa hilang seketika, ada beberapa cara untuk membantu mengurangi rasa nyerinya dan mempercepat pemulihan.

1. Tetap Bergerak dengan Aktivitas Ringan

Saat otot terasa pegal, banyak orang memilih rebahan seharian. Wajar, kok. Tapi, Drimers perlu tahu kalau terlalu lama tidak bergerak justru bisa membuat otot semakin kaku, lho.

Aktivitas ringan seperti jalan santai, bersepeda pelan, atau peregangan ringan dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otot di masa pemulihan. Kebutuhan oksigen dan nutrisi untuk memperbaiki serat otot pun dapat terpenuhi. Alhasil, proses recovery jadi lebih nyaman.

Itulah mengapa tubuh sering kali justru terasa lebih nyaman setelah bergerak ringan dibandingkan rebahan seharian.

2. Penuhi Kebutuhan Cairan Tubuh

Ngaku, siapa yang habis olahraga langsung sibuk foto hasil workout tapi lupa minum? Eksis boleh, kok. Tapi jangan lupa memenuhi cairan setelah olahraga ya, Drimers.

Menurut Health.com, cairan seperti electrolyte water, jus jeruk, air kelapa segar, protein shakes, dan infused water dapat membantu tubuh tetap terhidrasi, sekaligus mengembalikan energi selama proses pemulihan.

Saat olahraga, tubuh kehilangan banyak cairan melalui keringat. Jika tidak segera diganti, otot bisa terasa lebih cepat lelah dan proses pemulihan menjadi kurang optimal.

Jadi, pastikan kebutuhan cairan harian tetap terpenuhi, ya. Terutama setelah latihan dengan intensitas sedang hingga berat.

3. Tidur yang Cukup

Sebagian besar proses pemulihan otot terjadi saat tubuh sedang beristirahat. Ketika tidur, tubuh melepaskan berbagai hormon yang berperan dalam perbaikan jaringan dan regenerasi sel. Salah satunya Human Growth Hormone (HGH).

Jika sering kurang tidur, rasa nyeri otot setelah olahraga bisa bertahan lebih lama. Tubuh malah jadi lebih sulit beradaptasi terhadap latihan berikutnya.

Karena itu, usahakan tidur sekitar 7–9 jam setiap malam, ya. Terutama setelah sesi latihan yang cukup berat.

4. Kompres atau Mandi Air Hangat

Masih bingung kompres dingin atau hangat? Kompres hangat dapat membantu otot yang tegang menjadi lebih rileks. Asalkan tidak dilakukan jika nyeri mengarah ke tanda-tanda cedera, ya.

Selain itu, sensasi hangat juga membantu meningkatkan sirkulasi darah sehingga area yang terasa pegal menjadi lebih nyaman.

Tidak harus menggunakan alat khusus. Mandi air hangat setelah aktivitas fisik juga dapat memberikan efek serupa bagi sebagian orang.

5. Pertimbangkan Sport Massage

Kalau otot terasa sangat tegang setelah latihan, sport massage efektif untuk meredakan nyeri setelah olahraga.

Berbeda dengan pijat biasa, sport massage dilakukan menggunakan teknik khusus yang dirancang untuk pemulihan otot setelah aktivitas fisik.

Menurut studi dalam Multidisciplinary Journal of Tourism, Hospitality, Sport and Physical Education, sport massage dapat membantu mengurangi persepsi nyeri, meningkatkan relaksasi, dan membuat tubuh lebih nyaman selama masa recovery.

Tidak heran jika sport massage sudah menjadi bagian rutin dari program pemulihan atlet profesional.

Buat janji temu untuk sport massage.

6. Konsumsi Protein yang Cukup

Olahraga menyebabkan terjadinya kerusakan mikroskopis pada serat otot. Setelah latihan selesai, tubuh akan memperbaiki jaringan tersebut agar menjadi lebih kuat dibanding sebelumnya.

Nah, protein merupakan bahan baku utama dalam proses perbaikan jaringan tubuh. Drimers bisa perbanyak konsumsi makanan tinggi protein seperti telur, ikan, ayam, susu, tempe, atau tahu. Dengan begitu, proses pemulihan otot dapat lebih maksimal setelah olahraga.

7. Gunakan Obat Penghilang Nyeri Bila Diperlukan

Pada kondisi tertentu, dokter mungkin menyarankan penggunaan obat penghilang nyeri otot setelah olahraga.

Namun, penggunaan obat sebaiknya tidak menjadi solusi utama setiap kali tubuh terasa pegal setelah latihan, ya, Drimers.

Jika nyeri masih tergolong ringan hingga sedang, fokus utama tetap pada pemulihan alami seperti istirahat cukup, hidrasi, nutrisi, dan aktivitas ringan.

Baru jika nyeri semakin mengganggu atau tidak kunjung membaik, konsultasikan dengan dokter spesialis kedokteran olahraga. Dengan begitu, kamu bisa mendapat saran pemulihan yang tepat.

Baca juga: Mengenal USG Khusus untuk Cek Sendi dan Otot

Kapan Harus ke Dokter?

Sebagian besar nyeri otot setelah olahraga akan membaik dalam 2–3 hari. Namun, jika Drimers mengalami beberapa kondisi berikut, sebaiknya segera konsultasikan ke dokter.

1. Nyeri Sangat Hebat dan Muncul Mendadak

DOMS biasanya muncul 12–24 jam setelah olahraga. Jika rasa sakit tak tertahankan muncul tiba-tiba saat latihan, kondisi tersebut bisa mengarah pada cedera otot atau jaringan lain di sekitarnya.

2. Disertai Bengkak atau Memar

Paha sakit setelah olahraga yang disertai memar atau pembengkakan cukup besar perlu mendapat perhatian lebih lanjut. Sebab, kondisi tersebut bisa menandakan adanya robekan otot atau cedera jaringan lunak yang memerlukan evaluasi medis.

3. Sulit Berjalan atau Menggerakkan Kaki

Pegal setelah olahraga itu sangat wajar, ya, Drimers. Namun, jika sampai membuat kaki sulit digerakkan, tidak mampu menahan beban tubuh, atau mengganggu aktivitas secara signifikan selama berhari-hari, sebaiknya jangan tunda untuk periksa ke dokter.

4. Tidak Membaik Setelah Beberapa Hari

Normalnya, nyeri DOMS yang luar biasa terasa dalam 24–72 jam lalu berangsur membaik.

Nah, jika nyeri terasa makin berat lebih dari seminggu, ada kemungkinan penyebabnya bukan sekadar proses pemulihan otot biasa.

5. Disertai Gejala Lain yang Mengkhawatirkan

Segera konsultasikan ke dokter jika nyeri otot muncul bersamaan dengan demam, kelemahan yang berat, perubahan warna urine menjadi gelap, atau gejala lain yang tidak biasa.

Meski jarang terjadi, kondisi tersebut dapat menandakan masalah kesehatan yang membutuhkan penanganan lebih lanjut.

Jadi, nyeri otot setelah olahraga merupakan bagian normal dari proses adaptasi tubuh terhadap latihan. Dengan pemulihan yang tepat, keluhan biasanya akan membaik dalam beberapa hari dan otot justru menjadi lebih kuat dibanding sebelumnya.

Namun, jika nyeri terasa berlebihan atau disertai tanda-tanda cedera, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter, ya, Drimers. Dengan begitu, kamu bisa tahu penyebabnya lebih jelas dan mendapat penanganan yang tepat.

DRI Clinic adalah klinik spesialis saraf di Bintaro, Tangerang Selatan yang berfokus pada penanganan nyeri dan gangguan gerak secara menyeluruh. Kami bekerja dengan pendekatan Neuromed-First bersama Spesialis Saraf (Sp.N), Rehabilitasi Medis (Sp.KFR), Kedokteran Olahraga (Sp.KO), dan Spesialis Radiologi (Sp.Rad) yang menilai saraf, otot, dan pola gerak untuk menemukan dan menangani akar masalah setiap pasien. Konsultasikan kondisimu untuk mendapat perawatan terbaik demi #SatuSarafSehat dan hari yang selalu produktif.

FAQ Seputar Nyeri Otot Setelah Olahraga

1. Berapa lama nyeri otot setelah olahraga?

Nyeri akibat DOMS biasanya mulai muncul 12–24 jam setelah olahraga, mencapai puncak sakitnya dalam 24–72 jam, lalu membaik secara bertahap dalam 2–3 hari berikutnya.

2. Otot masih nyeri, bolehkah kembali olahraga?

Boleh, selama nyerinya masih ringan dan tidak mengganggu gerakan. Namun, sebaiknya pilih aktivitas dengan intensitas lebih rendah atau melatih kelompok otot yang berbeda agar tubuh tetap memiliki waktu untuk pulih.

3. Nyeri karena olahraga ke dokter apa?

Keluhan nyeri akibat olahraga dapat diperiksakan ke Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga (Sp.KO), Dokter Rehabilitasi Medik (Sp.KFR), atau dokter umum untuk evaluasi awal.

4. Bagaimana cara menyembuhkan paha yang sakit setelah olahraga?

Beberapa cara yang dapat membantu antara lain:

• Tetap aktif dengan aktivitas ringan

• Memenuhi kebutuhan cairan dan protein

• Tidur cukup

• Melakukan kompres hangat

• Menjalani program pemulihan seperti sport massage bila diperlukan.

5. Apakah nyeri otot boleh dipijat?

Boleh, selama nyeri yang dirasakan merupakan pegal otot biasa dan bukan akibat cedera serius. Tapi, jangan buru-buru pijat jika ada bengkak, memar, atau nyeri yang luar biasa sakit, ya. Sebab, khawatirnya kondisi tersebut menandakan adanya cedera. Sebaiknya periksakan diri terlebih dahulu ke dokter.

Referensi:

• Canadian Chiropractic Association. What causes muscle soreness after working out?. Diakses pada 18 Juni 2026.

• Health.com. 7 Post-Workout Drinks Athletes Need for Hydration. Diakses pada 18 Juni 2026. 

• Johns Hopkins Medicine. Ice Packs vs. Warm Compresses For Pain. Diakses pada 18 Juni 2026.

• Multidisciplinary Journal of Tourism, Hospitality, Sport and Physical Education. The Effectiveness Of Sports Massage in Reducing Pain Levels and Increasing The Range Of Motion (ROM) Of Futsal Players' Ankle Joints. Diakses pada 19 Juni 2026.