Paha Sakit Setelah Olahraga? Ini yang Sebenarnya Terjadi pada Otot

Artikel ini telah ditinjau oleh dr. Mesha Syafitra, AIFO-K, General Practitioner DRI Clinic.

Paha yang terasa nyeri setelah olahraga merupakan keluhan yang cukup umum terjadi. Kondisi ini bisa muncul setelah jogging, bersepeda, hingga latihan beban di gym

Pada sebagian orang, rasa nyeri baru mulai terasa beberapa jam setelah selesai olahraga. Namun tidak sedikit pula yang baru merasakannya keesokan hari saat bangun tidur, berjalan, duduk, atau naik turun tangga.

Sebenarnya, kenapa bisa begitu? Cari tahu penyebab dan solusinya pada artikel ini, yuk!

Penyebab Paha Sakit Setelah Olahraga

Munculnya nyeri otot di paha setelah olahraga sebenarnya wajar, Drimers. Menurut dr. Mesha Syafitra, kondisi tersebut menandakan otot sedang dalam proses perbaikan serta pembesaran massa otot yang dapat membaik dengan sendirinya dalam beberapa hari.

Meski begitu, tidak semua paha sakit setelah olahraga disebabkan oleh hal yang sama, lho. Ada beberapa faktor yang dapat memicu munculnya nyeri pada paha. Berikut beberapa penyebab mengapa paha bisa sakit atau nyeri setelah olahraga.

1. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)

Salah satu penyebab paling umum dari paha sakit setelah olahraga yaitu Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). DOMS merupakan nyeri otot yang muncul 12-24 jam setelah olahraga. Puncak pegal biasanya terasa dalam 24-72 jam.

Menurut Australian Institute of Fitness, DOMS terjadi akibat kerusakan mikroskopis pada serat otot selama olahraga. Tubuh kemudian meresponsnya melalui proses perbaikan dan adaptasi, sehingga otot jadi lebih kuat dibanding sebelumnya.

Kondisi ini sering terjadi setelah seseorang mencoba jenis olahraga baru, meningkatkan intensitas latihan, atau kembali berolahraga setelah lama tidak aktif.

Menariknya, nyeri akibat DOMS jarang muncul saat olahraga berlangsung. Keluhan justru lebih sering dirasakan beberapa jam setelahnya atau bahkan keesokan hari. Inilah mengapa, banyak orang merasa baik-baik saja setelah gym, tapi mulai kesulitan berjalan atau naik turun tangga saat bangun tidur keesokan harinya.

2. Latihan yang Terlalu Berat

Demi mencapai target, tidak sedikit yang langsung gas pol saat mulai olahraga. Ada yang baru pertama ke gym dan langsung mencoba berbagai alat latihan. Ada juga yang sudah terbiasa jalan santai, lalu mendadak mengikuti kelas HIIT atau lari jarak jauh.

Apakah Drimers begitu? Sebaiknya jangan, ya.

Otot membutuhkan waktu untuk beradaptasi terhadap beban baru. Ketika intensitas latihan meningkat terlalu cepat, otot paha akan bekerja lebih keras dibanding biasanya. Akibatnya, risiko munculnya nyeri dan kekakuan otot menjadi lebih besar.

dr. Freddy Ferdian, Sp.KO menyarankan, intensitas latihan sebaiknya ditingkatkan secara bertahap. Misalnya:

• Minggu 1-2: Squat dengan beban 10 kg, 3 set x 10 repetisi.

• Minggu 3-4: Squat dengan beban 12,5 kg, 3 set x 10 repetisi.

• Minggu 5-6: Squat dengan beban 15 kg, 3 set x 8 repetisi.

Atau:

• Pekan 1: Lari santai 20 menit.

• Pekan 2: Lari santai 25 menit.

• Pekan 3: Lari santai 30 menit.

Dengan begitu, tubuh punya waktu yang cukup untuk beradaptasi dengan gerakan dan efeknya.

Baca juga: Hidroterapi Solusi Aman Memulai Gerak di Fase Awal Rehabilitasi

3. Gerakan Eksentrik yang Membebani Otot Paha

Tahukah Drimers, tidak semua gerakan olahraga memberi beban yang sama pada otot, lho. Ada beberapa gerakan tertentu yang membuat otot memanjang dengan tetap berkontraksi.

Contohnya saat turun tangga, berlari di jalan menurun, squat, lunges, atau leg press. Pada kondisi tersebut, serabut otot paha memanjang secara terkontrol untuk menahan atau memperlambat beban gravitasi, meskipun otot sedang memproduksi tenaga.

Studi dalam jurnal Front Physiol menyebut, dibanding gerakan olahraga lain, gerakan eksentrik lebih sering memicu DOMS karena serat otot harus menanggung beban yang jauh lebih besar.

Meski begitu, latihan eksentrik tetap yang terkontrol jadi favorit banyak atlet untuk meningkatkan kekuatan otot mereka.

Jadi, tidak heran ya, kalau latihan kaki atau leg day sering jadi tersangka utama pahal pegal-pegal setelah gym.

4. Kurangnya Waktu Pemulihan

Proses pemulihan setelah latihan merupakan fase penting, di mana tubuh memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot yang telah bekerja keras.

Kurang tidur, asupan protein tidak cukup, atau jadwal latihan yang terlalu padat dapat membuat proses pemulihan berjalan lebih lambat. Akibatnya, rasa nyeri otot bisa bertahan berhari-hari.

Banyak atlet profesional menjadikan kualitas tidur sebagai bagian penting dari program latihan mereka. Sebab, pemulihan yang baik sangat berefek besar terhadap performa di lapangan.

5. Cedera Otot

Walaupun sebagian besar nyeri paha setelah olahraga tergolong efek yang wajar, ada kalanya juga menandakan cedera otot.

Berbeda dengan DOMS yang terasa pasca-latihan, nyeri cedera otot bisa muncul tiba-tiba saat olahraga. Level sakitnya pun lebih njarem, sering kali disertai bengkak, memar, hingga membuat kaki yang terimbas sulit digerakkan.

Jika nyeri sangat hebat, tidak kunjung membaik, hingga mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter untuk mendapat pemeriksaan lebih lanjut.

Buat janji temu untuk konsultasi dengan dokter.

Lalu, Bagaimana agar Paha Tidak Sakit Setelah Olahraga?

Tenang Drimers, ada beberapa cara yang dapat membantu mengurangi risiko dan mempercepat proses pemulihan:

1. Tingkatkan Intensitas Latihan Secara Bertahap

Sebaiknya, hindari menambah beban latihan, jumlah repetisi, atau durasi olahraga secara drastis dalam waktu singkat. Peningkatan bertahap lebih berefek positif dan membantu otot beradaptasi dengan baik.

2. Pemanasan Cukup Sebelum Berolahraga

Ngaku, siapa yang masih menyepelekan pemanasan olahraga, nih? Jangan ya, Drimers.

Pemanasan sangat membantu meningkatkan aliran darah ke otot dan mempersiapkan tubuh untuk aktivitas yang lebih intens. Cukup luangkan waktu 10-15 menit untuk melakukan jalan cepat, jogging ringan, atau dynamic stretching sebelum mulai latihan utama.

3. Pertimbangkan Sport Massage

Sport massage sudah menjadi bagian dari program pemulihan yang penting bagi atlet profesional. Di negara-negara Eropa dan Inggris, sport massage bahkan menjadi profesi medis olahraga yang diatur ketat praktiknya, lho.

Sport massage dilakukan dengan teknik pemijatan khusus menggunakan lotion atau minyak oleh oleh terapis yang memahami anatomi dan kondisi muskuloskeletal. Tujuannya untuk mengurangi ketegangan otot, meningkatkan sirkulasi darah, serta memberikan efek relaksasi setelah latihan maupun pertandingan.

Dilansir dari Sports (Basel), sport massage dapat membantu mengurangi persepsi nyeri dan mempercepat pemulihan setelah aktivitas fisik yang berat. Selain itu, efek relaksasi yang ditimbulkan juga dapat membantu tubuh terasa lebih nyaman selama proses recovery.

Buat janji temu untuk sport massage.

4. Penuhi Kebutuhan Cairan dan Protein

Saat berolahraga, tubuh kehilangan cairan melalui keringat dan menggunakan berbagai cadangan energi untuk mendukung aktivitas fisik. Memenuhi kebutuhan cairan serta mengonsumsi protein setelah latihan dapat membantu proses pemulihan dan perbaikan jaringan otot.

5. Tetap Lakukan Aktivitas Ringan

Ketika paha terasa pegal, beristirahat memang penting. Namun bukan berarti harus berbaring sepanjang hari, ya.

Dilansir dari Health and Wellbeing Queensland, aktivitas ringan seperti berjalan santai, bersepeda ringan, atau peregangan justru membantu meningkatkan sirkulasi darah. Efeknya, otot terasa lebih relaks selama masa pemulihan.

Jadi, nyeri paha setelah olahraga merupakan bagian dari proses adaptasi otot, terutama akibat DOMS, biasanya akan membaik dalam beberapa hari. Namun, jika nyeri terasa sangat hebat, disertai bengkak, memar, atau mengganggu aktivitas sehari-hari, kondisi tersebut perlu dievaluasi untuk mengetahui ada tidaknya kemungkinan cedera.

Jika keluhan tidak kunjung membaik, konsultasikan dengan dokter atau pertimbangkan program recovery seperti sport massage di DRI Clinic agar pemulihan berjalan lebih optimal.

DRI Clinic adalah klinik spesialis saraf di Bintaro, Tangerang Selatan yang berfokus pada penanganan nyeri dan gangguan gerak secara menyeluruh. Kami bekerja dengan pendekatan Neuromed-First bersama Spesialis Saraf (Sp.N), Rehabilitasi Medis (Sp.KFR), Kedokteran Olahraga (Sp.KO), dan Spesialis Radiologi (Sp.Rad) yang menilai saraf, otot, dan pola gerak untuk menemukan dan menangani akar masalah setiap pasien. Konsultasikan kondisimu untuk mendapat perawatan terbaik demi #SatuSarafSehat dan hari yang selalu produktif.

FAQ Seputar Paha Sakit Setelah Olahraga

1. Berapa lama paha sakit setelah olahraga?

DOMS akan membaik dalam beberapa hari dan jarang lebih dari 5–7 hari. Jika nyeri menetap lebih lama atau semakin berat, sebaiknya lakukan pemeriksaan lebih lanjut.

2. Bolehkah olahraga saat masih DOMS?

Tentu, selama keluhan DOMS ringan hingga sedang. Namun, sebaiknya hindari melatih kelompok otot yang masih sangat nyeri. Pilih aktivitas ringan atau latihan pada kelompok otot lain sambil menunggu proses pemulihan berlangsung.

3. Paha sakit setelah olahraga apakah boleh olahraga lagi?

Boleh, tetapi sesuaikan intensitasnya, ya. Jika nyeri masih cukup mengganggu, berikan waktu pemulihan tambahan. Memaksakan latihan berat saat otot belum pulih justru dapat meningkatkan risiko cedera.

4. Apa saja tanda-tanda yang baik setelah berolahraga?

Beberapa tandanya:

• Tubuh terasa lebih bugar dan segar setelah berolahraga.

• Mudah tidur dan lebih nyenyak.

• Lebih semangat menjalani aktivitas sehari-hari.

• Olahraga mulai terasa lebih ringan.

• Daya tahan dan performa latihan meningkat dari waktu ke waktu.

• Waktu pemulihan setelah olahraga lebih cepat.

• Otot dan sendi terasa lebih kuat saat beraktivitas.

Referensi:

• Australian Institute of Fitness. The Science of Soreness: Understanding Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Diakses pada 12 Juni 2026.

• Front Physiol. Eccentric Muscle Contractions: Risks and Benefits. Diakses pada 12 Juni 2026.

• Health and Wellbeing Queensland. Unlock the benefits: Why rest, recovery and sleep matter more than you think. Diakses pada 12 Juni 2026.

• Sports (Basel). The Effects of Massage Therapy on Sport and Exercise Performance: A Systematic Review. Diakses pada 12 Juni 2026.