Apakah DOMS Tanda Olahraga Berhasil?

Banyak orang menganggap Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) sebagai tanda bahwa latihan yang dilakukan berhasil. Semakin pegal ototnya, semakin efektif olahraganya. Tapi, apakah benar seperti itu?

DOMS bukan hanya dialami pada orang yang mulai berolahraga setelah lama tidak aktif. Jika Drimers mencoba jenis olahraga baru atau sedang meningkatkan intensitas latihan, kamu juga bisa berpotensi mengalami DOMS.

DOMS ditandai dengan otot di bagian tubuh tertentu seperti kaki atau tangan terasa pegal, nyeri, dan kaku saat digerakkan. Tapi, apakah DOMS berarti tanda olahraga sudah efektif? Yuk, cari tahu jawabannya lewat penjelasan berikut ini.

Apa Itu DOMS?

DOMS atau Delayed Onset Muscle Soreness adalah nyeri atau pegal yang disebabkan oleh robekan mikroskopis pada otot. DOMS terasa 12-24 jam setelah gym atau olahraga. Menurut Physiopedia, puncak rasa sakitnya sendiri baru terasa sekitar 24-72 jam kemudian.

DOMS berbeda dengan lelah yang terasa saat sedang berolahraga. Kondisi ini justru muncul setelah latihan selesai, bahkan sering kali baru terasa keesokan harinya.

Pegal akibat DOMS umumnya terasa pada otot yang bekerja paling keras saat latihan. Misalnya paha setelah leg day, betis setelah lari, atau bahu setelah latihan angkat beban.

Meski tidak nyaman, DOMS sebenarnya merupakan respons tubuh yang cukup normal terhadap aktivitas fisik, kok, Drimers. Terutama saat tubuh menghadapi beban baru yang lebih berat dari biasanya.

Buat janji temu untuk konsultasi dengan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga.

Kenapa DOMS Bisa Terjadi?

Menurut Metabolities (2022), penyebab DOMS bukan hanya karena penumpukan asam laktat pada area yang nyeri, melainkan:

1. Terjadi Stres pada Serat Otot

Saat berolahraga, serat-serat otot mengalami tekanan mekanis yang cukup besar. Apalagi jika intensitasnya lebih tinggi dari biasanya.

Tekanan ini menyebabkan robekan mikroskopis pada sebagian serat otot. Tapi, jangan khawatir dulu, Drimers.

Kerusakan yang dimaksud bukan berarti cedera serius, melainkan bagian normal dari proses adaptasi tubuh terhadap latihan.

2. Tubuh Memulai Proses Perbaikan

Setelah latihan selesai, tubuh akan mengaktifkan mekanisme perbaikan untuk memperbaiki serat otot yang stres selama latihan. Proses inilah yang memicu respons peradangan alami dan menimbulkan sensasi nyeri atau pegal yang kita kenal sebagai DOMS.

Setelah itu, otot tubuh akan beradaptasi dan jadi lebih siap menerima beban yang sama atau lebih di sesi latihan berikutnya.

3. Lebih Sering Terjadi pada Gerakan Eksentrik

DOMS lebih sering muncul pada latihan yang melibatkan kontraksi eksentrik, yaitu saat otot memanjang sambil tetap menahan beban.

Contohnya:

• Squat saat posisi turun

• Lunges

• Turun tangga

• Berlari di jalan menurun (downhill running)

• Leg press

Pada kondisi tersebut, serat otot menerima tekanan yang lebih besar dibandingkan gerakan biasa. Tidak heran jika setelah latihan, kaki terasa lebih pegal daripada anggota tubuh lain.

Baca juga: Paha Sakit Setelah Olahraga? Ini yang Sebenarnya Terjadi pada Otot

Apakah DOMS Tanda Olahraga Berhasil?

Tidak selalu, ya, Drimers. Sebab dalam dunia olahraga, keberhasilan latihan lebih banyak dinilai dari perubahan performa dan kemampuan tubuh dalam jangka panjang.

Misalnya, beban latihan yang meningkat dari 20 kg menjadi 30 kg, jumlah repetisi yang bertambah, atau waktu tempuh lari yang semakin cepat.

DOMS memang dapat menunjukkan bahwa tubuh sedang beradaptasi terhadap stimulus latihan. Namun, keberhasilan olahraga tidak diukur otot yang pegal setelahnya.

Artinya, seseorang bisa mengalami DOMS setelah latihan. Namun, bukan berarti latihan tersebut otomatis lebih efektif dibanding latihan yang tidak menimbulkan DOMS. Begitu juga sebaliknya.

Studi dalam jurnal Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine menyebut, tanpa merasa pegal yang signifikan setelah olahraga, bisa saja kekuatan, kebugaran, atau massa otot seseorang tetap meningkat. Jadi, DOMS tidak selalu tertanda olahraga berhasil, ya.

Intinya, DOMS bisa menjadi tanda bahwa tubuh sedang beradaptasi terhadap aktivitas baru. Namun, DOMS bukan syarat wajib agar olahraga dianggap berhasil, ya.

Maka dari itu, Drimers bisa lebih fokus pada konsistensi olahraga, peningkatan performa, dan proses pemulihan yang optimal. Karena itulah yang benar-benar menentukan hasil latihan dalam jangka panjang.

DRI Clinic adalah klinik spesialis saraf di Bintaro, Tangerang Selatan yang berfokus pada penanganan nyeri dan gangguan gerak secara menyeluruh. Kami bekerja dengan pendekatan Neuromed-First bersama Spesialis Saraf (Sp.N), Rehabilitasi Medis (Sp.KFR), Kedokteran Olahraga (Sp.KO), dan Spesialis Radiologi (Sp.Rad) yang menilai saraf, otot, dan pola gerak untuk menemukan dan menangani akar masalah setiap pasien. Konsultasikan kondisimu untuk mendapat perawatan terbaik demi #SatuSarafSehat dan hari yang selalu produktif.

FAQ Seputar DOMS

1. Apakah DOMS tanda otot berkembang?

DOMS dapat menunjukkan bahwa tubuh sedang beradaptasi terhadap latihan. Namun, pertumbuhan otot tidak selalu ditandai dengan munculnya DOMS.

2. Apa ciri-ciri workout yang berhasil?

Beberapa tanda latihan berjalan baik antara lain kekuatan meningkat, daya tahan membaik, teknik gerakan semakin baik, dan tubuh terasa lebih bugar dari waktu ke waktu.

3. Berapa lama DOMS sembuh?

DOMS biasanya membaik dalam 3-5 hari. Pada beberapa orang, keluhan dapat bertahan hingga sekitar satu minggu.

4. Otot masih DOMS, apakah boleh dilatih?

Boleh, selama nyerinya ringan dan tidak mengganggu gerakan. Namun, sebaiknya kurangi intensitas latihan atau latih kelompok otot yang berbeda terlebih dahulu.

5. Apa tanda massa otot bertambah?

Tanda yang umum antara lain peningkatan kekuatan, ukuran otot yang bertambah, performa latihan yang meningkat, dan kemampuan mengangkat beban yang lebih besar.

6. Apakah semakin pegal berarti semakin banyak otot terbentuk?

Tidak. Tingkat pegal tidak selalu berbanding lurus dengan pertumbuhan otot. Otot tetap bisa berkembang meskipun DOMS yang dirasakan sangat minimal atau bahkan tidak ada sama sekali.

Referensi:

• Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine. Adaptations to Endurance and Strength Training. Diakses pada 19 Juni 2026.

• Metabolities (2022). Should We Void Lactate in the Pathophysiology of Delayed Onset Muscle Soreness? Not So Fast! Let’s See a Neurocentric View!. Diakses pada 19 Juni 2026.

• Physiopedia. Delayed Onset Muscle Soreness. Diakses pada 19 Juni 2026.